Um guia para o exercício durante a gravidez

No passado, as mulheres grávidas eram desencorajadas a fazer exercício. A gravidez foi vista como um momento para colocar os pés para cima e ter calma. Mas esta visão histórica da gravidez foi muito baseada em preconceitos culturais e sociais, em vez de evidência científica.

Atualmente, estamos cada vez mais a reconhecer os benefícios da atividade física regular durante a gravidez: redução da fadiga, menos desconfortos físicos da gravidez e maior capacidade aeróbica, o que é particularmente importante quando se considera que a gravidez culmina em trabalho de parto de um bebê - um evento de resistência física como nenhum outro! 

As mulheres que são ativas durante a gravidez parecem ter taxas mais baixas de intervenção médica durante o parto. Há também a vantagem adicional de reduzir o stress, ansiedade e depressão e evitar o ganho de peso excessivo.

Você pode se surpreender ao saber que as orientações de exercícios para as mulheres grávidas não são muito diferentes dos da população geral. Em geral, as mulheres com uma gravidez saudável (sem complicações) devem apontar para 30 a 45 minutos de exercícios aeróbicos três a cinco vezes por semana. 

O exercício aeróbico significa atividade de baixo impacto, como caminhadas, bicicleta ergométrica e natação ou exercícios à base de água. A intensidade deve ser mantida moderada - por isso deve ser "um pouco difícil", mas não muito "duro". Um bom guia é exercitar a um nível onde você ainda pode conter confortavelmente uma conversa.

Se você não fazia exercício antes, ainda é bom iniciar durante a gravidez, desde que seja gradual. Tão pouco quanto 15 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana é um ótimo começo, aumentando gradualmente até 30 minutos quatro vezes por semana, ao longo do segundo trimestre. Tente passar alguns minutos extras a cada semana.

Relativamente a coisas a evitar, existem algumas precauções específicas que você deve tomar:

• Evitar exercícios em ambientes particularmente quentes ou húmidos - isso pode prejudicar o desenvolvimento do bebé no primeiro trimestre
• Evite exercícios de alto impacto e atividades que envolvem mudanças bruscas de direção - o risco de lesão é maior durante a gravidez devido a alterações hormonais e afrouxamento das articulações e da carga extra.
• Limitar a exposição a atividades que envolvem um risco de queda ou impacto para a barriga - o equilíbrio é prejudicado devido a mudanças no centro de gravidade
• Evite exercícios que envolvem estar deitado de costas após o primeiro trimestre - o útero aumentado pode prejudicar o fluxo de sangue de volta ao coração.

Se o exercício está ou não a funcionar deve ser decidido numa base individual. Correr pode ser bom para uma mulher com uma gravidez sem complicações, se ela era corredora normal antes da gravidez - desde que ela ouça atentamente o seu corpo e não exagere (e tem uma forte assoalho pélvico!).

Para as mulheres que não eram corredores regulares antes da gravidez, esta não é a hora de começar. Mantenha-se activa, a gravidez não é um tempo para atingir o pico de fitness ou treinar para uma competição atlética, mas é possivelmente o momento mais importante para adotar um estilo de vida saudável. 

Os benefícios obtidos com a atividade física afetam tanto a mãe como o futuro da saúde do seu futuro filho. Se você tem complicações com a gravidez - como a placenta baixa ou prejudicado crescimento do bebé - converse com o seu médico sobre o tipo de atividade que você pode levar a cabo.