Os nutrientes não existem só na forma de alimentos, a água é o mais importante, e muitas vezes o mais esquecido nutriente. Uma pessoa pode durar algum tempo sem comida, mas apenas alguns dias sem água.
A massa magra do corpo contém cerca de 70 a 75% de água, a gordura muito menos: cerca de 10 a 40% de água.
Devido ao aumento da massa muscular, os corpos dos homens e dos atletas contêm mais água do que corpos com proporcionalmente com menor músculo e gordura mais elevada das mulheres e dos não atletas, assim como pessoas que estão acima do peso e pessoas mais velhas.
A água é o solvente para reações bioquímicas importantes, fornecendo nutrientes e remoção de resíduos. É essencial para manter a circulação do sangue por todo o corpo e mantêm a temperatura corporal.
Quando você se exercita, a água aumenta o seu metabolismo e a sua temperatura corporal interna. A água transporta calor para longe dos seus órgãos internos antes de sérios danos ocorrerem, que podem ser produzidos pela insolação.
O calor viaja através da sua corrente sanguínea para a pele, fazendo com que você sue. Como o suor evapora, isso permite que você se refresque e manter a temperatura do corpo em segurança, com bom funcionamento e saúde.
A ingestão diária de água deve ser equilibrada com perdas para manter a água corporal total. A perda de água do corpo pode afetar negativamente o seu funcionamento e saúde. Uma vez que você começar a sentir sede, você deve já ter perdido cerca de 1% da água corporal e está desidratado.
Com a perda de água de 2 por cento, você pode ter graves deficiências, fadiga e problemas cardiovasculares. É importante notar que as necessidades de líquidos individuais diferem dependendo da sua taxa de suor, da temperatura ambiente, da sua roupa, humidade e outros fatores.
Como as temperaturas do verão estão a bater, aqui estão algumas dicas importantes:
- Beba bastante água para evitar a sede.
- Monitorizar a perda de líquidos através da verificação da cor de sua urina. Deve ser amarelo pálido e não amarelo escuro, muito fedorenta ou nublada [saiba mais].
- Para atividade de curta duração (menos de 60 minutos), de baixa a moderada intensidade, a água é uma boa escolha para beber antes, durante e após o exercício.
- Sempre que você faz exercício no calor extremo ou por mais de uma hora, complete a água com uma bebida desportiva que contém eletrólitos e 6 a 8% de carboidratos. Isso evita a "hiponatremia" (baixo teor de sódio no sangue), que dilui o sangue e também pode levar ao comprometimento grave e morte.
- Começar o exercício bem hidratado. Beba muito líquido no dia anterior e dentro de uma hora antes, durante e depois da sua sessão de exercícios.
- Evite bebidas alcoólicas no dia anterior ou no dia de uma sessão de exercícios e evite fazer exercício com uma ressaca.
- Considere todos os fluidos, incluindo chá, café, sucos, leite e sopas (exclua álcool). A quantidade de cafeína no chá e café não desconta o líquido neles, mesmo que tenham um leve efeito diurético.
- Coma pelo menos cinco xícaras de frutas e vegetais por dia para uma óptima saúde, como todos eles contêm vários níveis de água e o mais importante nutriente potássio.
- Durante o exercício, para aqueles que experimentam perdas elevadas de sódio, comer alimentos salgados numa refeição pré-exercício ou adicionar uma quantidade adequada de sal a bebidas desportivas consumidas durante o exercício. O suco de laranja é rico em potássio.
- Após o exercício extenuante, você precisa de mais proteínas para a construção muscular, carboidratos para reabastecer os musculos, eletrólitos para repor o que é perdido no suor e fluidos para ajudar a hidratar o corpo. Baixo teor de gordura do leite de chocolate é um substituto perfeito e natural que preenche esses requisitos.
- Você também pode substituir o fluido e as perdas de sódio com alimentos aquosos que contêm sal e potássio, tais como sopas e sucos de vegetais.
- Para longas caminhadas, quando você precisar de comida, frutas secas e misturas de nozes contêm grandes quantidades de potássio, sódio, proteínas, carboidratos e calorias - que continuam a beber muita água.
- Para determinar a sua necessidade individualizada para a reposição de líquidos: durante o exercício pesado, pese-se imediatamente antes e após o exercício. Se você vir uma perda imediata de peso, você perdeu água valiosa. Beba 3 copos de líquidos para cada quilo perdido, use este valor para determinar a quantidade de água (ou bebida desportiva), você vai precisar de beber antes e durante a sua próxima sessão de exercícios para evitar perda de peso/água no futuro.
